Fitness calculators voor hardlopen, kracht en voeding
Gebruik gratis fitness calculators voor hartslagzones, hardlooptempo, Hyrox-raceplanning, caloriebehoefte, macro's, vetpercentage, 1RM, trainingsvolume en herstel. Kies hieronder de tool die past bij je doel, of ga direct naar de AI trainingsschema generator als je liever een compleet schema wilt.
AI trainingsschema generator
Zoek je geen losse calculator maar direct een praktisch weekplan? Gebruik de generator om in 2 minuten een trainingsschema op maat te maken voor thuis, sportschool, Hyrox of marathonvoorbereiding.
Wanneer dit beter is
Je wilt een compleet weekplan in plaats van één losse metric.
Je wilt een schema voor thuis, gym, Hyrox, marathon of vetverlies.
Je wilt direct een bruikbaar trainingsschema met structuur en progressie.
Niche tools voor hartslagzones, pacing, split risk, marathon fade-checks, pace drift-checks, 30 km decision-switches, 35 km finish protection, late fuel salvage, negative split-planning, checkpoint-planning, racefases, aid-station timing, aid-station catch-up, station chaos recovery, cooling resets, heat drift escalation, late race cooling windows, cafeineplanning, hittecorrectie, raceprojectie, fueling, hybride weekplanning en duurwerk richting Hyrox of marathon.
Hartslagzones Calculator
Bereken zone 1 t/m 5, je expliciete zone 2-range en een praktische MAF-bovengrens voor cardio.
Handig voor
Plan zone 2-sessies voor hardlopen, fietsen, roeien of crosstrainer.
Hardloop Tempo Calculator
Reken je tempo, eindtijd en kilometersplits uit voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathon.
Handig voor
Vertaal een doel voor 10 km, halve marathon of marathon naar een pace per kilometer.
Hyrox Race Calculator
Schat je Hyrox eindtijd op basis van 1 km run pace, station benchmarks en Roxzone-transities.
Handig voor
Check of je gewenste Hyrox eindtijd past bij je huidige run pace en stations.
Hybride Weekplanner
Zet je beschikbare dagen om in een logische mix van hardlopen, kracht, Hyrox-specifiek werk en herstel.
Handig voor
Voorkom dat je zware intervalwerk en zware beendagen verkeerd op elkaar stapelt.
Race Fuel Planner
Vertaal sessieduur, intensiteit en warmte naar een praktisch plan voor koolhydraten, drinken en natrium.
Handig voor
Maak een simpel gel- en drinkplan voor je lange duurloop, halve marathon, marathon of Hyrox-race.
Aid Station Planner
Vertaal duur, carbdoel en drinkdoel naar concrete drinkpost-, gel- en carrymomenten.
Handig voor
Maak een simpel raceplan voor gels en drinken bij halve marathon, marathon of lange simulatie.
Race Caffeine Planner
Plan een praktische cafeinestrategie voor voorstart en top-ups tijdens langere races of testsessies.
Handig voor
Maak een simpel cafeineplan voor 10 km, halve marathon, marathon, Hyrox of langere testsessies.
Race Split Risk Check
Check waar je grootste racerisico zit op basis van doeltijd, pacingstijl, hitte, fueling en ervaring.
Handig voor
Zie sneller of jouw grootste racerisico in de opener, het middenstuk of de finish ligt.
Marathon Fade Checker
Check hoe groot je risico op verval in de laatste 10 tot 12 km van je marathon is en welke veiligere call past.
Handig voor
Check of je marathondoel vooral stuk kan lopen op te agressieve eerste kilometers of op een fragiele slotfase.
Negative Split Planner
Verdeel je marathondoel over een rustigere eerste helft en een realistische slotfase met meer marge.
Handig voor
Vertaal een marathondoel naar een rustigere eerste helft met meer kans op een sterke slotfase.
Marathon Checkpoint Planner
Verdeel je marathon over 5 km checks en een duidelijke 30 km reality check zodat je onderweg beter kunt bijsturen.
Handig voor
Verdeel je marathondoel over 5 km checkpoints in plaats van alleen op één gemiddelde pace te varen.
Marathon Pace Drift Checker
Check hoeveel verval per 5 km nog binnen plan valt en wanneer je beter op damage control overschakelt.
Handig voor
Check of je recente drift nog normale marathonschommel is of een vroeg damage-control signaal.
30K Decision Switch
Beslis rond 30 km of je beter vasthoudt, gecontroleerd opschuift of direct je finish beschermt.
Handig voor
Maak rond 30 km een rationelere pacingcall dan alleen kijken of je nog “op schema” ligt.
35K Finish Protection Dial
Bepaal in de laatste 7 km of je moet beschermen, vasthouden of nog maar een mini push kunt verantwoorden.
Handig voor
Check in de laatste 7 km of je slotfase nog ruimte heeft voor een kleine push of juist finish protection nodig heeft.
Late Fuel Salvage Check
Beslis na een gemist gel- of drinkmoment of je nog kunt redden, moet vereenvoudigen of direct finish protection moet opschalen.
Handig voor
Check na een gemiste gel of drinkpost of inhalen nog slim is of juist meer risico toevoegt.
Aid Station Catch-Up Buffer
Bepaal na een trage of rommelige drinkpost hoeveel tijd je veilig mag terugpakken zonder je volgende kilometers te slopen.
Handig voor
Check na een trage of rommelige post of je nog klein mag corrigeren of juist niet meer moet najagen.
Station Chaos Recovery Check
Beslis na een chaotische drinkpost of je eerst ademhaling, drinken of pace moet stabiliseren voordat je weer aan tijdwinst denkt.
Handig voor
Beslis na een gemorste cup, te lange stop of missende intake wat je eerst moet resetten.
Cooling Reset Check
Bepaal op warme racedagen wanneer koelen, drinken of tempo prioriteit moet krijgen zodra hittebelasting begint op te lopen.
Handig voor
Beslis op warme racedagen of je direct moet koelen, eerst moet drinken of alleen je tempo moet beschermen.
Heat Drift Escalation Check
Check wanneer oplopende hitte- en pacestress niet meer om een kleine cooling-reset vraagt, maar om duidelijk grotere pacebescherming of planwijziging.
Handig voor
Beslis in warme races of je nog met een kleine cooling-reset wegkomt of al duidelijker moet beschermen.
Late Race Cooling Window Check
Beslis in de slotfase of de volgende cooling- of drinkkans nog echt rendement geeft, of dat eenvoud en pacebescherming slimmer zijn.
Handig voor
Beslis in de laatste kilometers of je de volgende drink- of coolingkans nog actief moet gebruiken.
Heat Pace Adjuster
Pas je pace aan voor warme of vochtige dagen op basis van temperatuur, luchtvochtigheid en sessietype.
Handig voor
Voorkom dat je een tempo- of marathonsessie te hard opent op warme dagen.
Race Strategy Bands
Verdeel je doeltijd over opening, middenstuk en slotfase zodat je minder snel te agressief opent.
Handig voor
Voorkom dat je een 10 km, halve marathon, marathon of Hyrox-run te hard opent.
VDOT Calculator
Bereken je VDOT-score en vertaal een recente race naar equivalente tijden en trainingspaces.
Handig voor
Vertaal een 5 km of 10 km race naar bruikbare easy-, threshold- en intervalpaces.
Praktische calculators en keuzehulpen voor krachtsport, trainingssplits, training max, top sets, back-off planning, single readiness, peaking week-planning, attempts, jump size-checks, third-attempt pivots, opener confirmation, command risk, squat depth margin, deadlift lockout margin, deadlift start-position slack, deadlift wedge timing, bench pause-penalty, attempt timelines, weigh-in recovery, flight buffer-checks, meet-day warm-ups, werkgewichten, overload, deload, plate math en relatieve performance.
Trainingssplit Kiezer
Kies tussen full body, upper/lower, PPL of een simpele thuis/gym-variant op basis van doel, niveau en trainingsdagen.
Handig voor
Voorkom dat je een te ambitieuze split kiest voor een onrealistische week.
1RM Calculator
Bereken je geschatte one-rep max op basis van gewicht en herhalingen, zodat je gerichter op kracht kunt trainen.
Handig voor
Bepaal trainingspercentages voor squat, bench press en deadlift.
Training Max & %1RM Helper
Zet je 1RM om naar een training max, afgeronde werkgewichten en populaire percentages voor krachtblokken.
Handig voor
Zet een losse 1RM-schatting om naar echte werkgewichten voor een krachtblok.
Attempt Planner
Bereken opener, tweede en derde poging voor testdagen of powerlifting-achtige efforts op basis van je maxreferentie.
Handig voor
Plan opener, tweede en derde poging voor squat, bench of deadlift zonder te gokken.
Top Set & Back-off Builder
Zet een topset, reps en RPE om naar logische back-off sets voor kracht, techniek of hypertrofie.
Handig voor
Maak je vervolgwerk consistenter na een topset in squat, bench, deadlift of overhead press.
Single Readiness Check
Check of een geplande zware single vandaag logisch is op basis van training max, warming-up en dagvorm.
Handig voor
Check of een geplande zware single, opener of testdagpoging vandaag realistisch is.
Peaking Week Builder
Bouw een compacte piek- of testweek rond je zware dag op basis van context, vermoeidheid en confidence.
Handig voor
Maak een praktischer laatste week richting een gymtest, meetdag of zware single.
Attempt Timeline Planner
Plan weigh-in, eten, warming-up en attemptflow strakker rond je opener op meetdag of mock meet.
Handig voor
Voorkom dat je te laat begint met warmen of juist veel te vroeg klaar bent en koud wordt voor je opener.
Weigh-In Recovery Planner
Plan vocht, natrium en koolhydraten na je weging richting opener of eerste lift.
Handig voor
Maak je eerste uren na een 2-uurs weging minder chaotisch en afhankelijk van losse gokjes.
Flight Order Buffer Checker
Check hoe je warm-up en buffer moeten schuiven als je flight versnelt, vertraagt of rommelig loopt.
Handig voor
Check of je gewoon moet blijven staan of opnieuw iets in je warm-up moet doen wanneer de flight vertraagt.
Attempt Jump Size Checker
Check of de sprongen tussen opener, tweede en derde poging nog logisch zijn op basis van dagvorm en flightflow.
Handig voor
Check of je tweede en derde poging nog logisch zijn voor hoe de dag zich echt ontwikkelt.
Third Attempt Pivot Checker
Beslis na poging twee of je derde poging beter blijft staan, iets omhoog kan of terug moet naar een veiligere call.
Handig voor
Beslis na poging twee rustiger of je derde poging nog logisch is voor de dag die je echt hebt.
Opener Confirmation Check
Check vlak voor het platform of je opener moet blijven staan, een tikje omlaag moet of ruimte heeft om licht op te schuiven.
Handig voor
Bevestig vlak voor het platform of je opener nog logisch is voor hoe je warm-ups echt voelden.
Command Risk Checker
Check hoeveel commands en wedstrijdritme je lift waarschijnlijk kosten, zodat je attempts niet te optimistisch worden.
Handig voor
Check of je poging op papier logisch is, maar op het platform waarschijnlijk te duur wordt door commands of wedstrijdroutine.
Bench Pause Penalty Check
Schat hoeveel een strikte pause en platformstress je bench waarschijnlijk kosten ten opzichte van touch-and-go gymgevoel.
Handig voor
Zet een touch-and-go bench om naar een eerlijker platforminschatting voor opener, tweede of derde poging.
Squat Depth Margin Check
Check hoeveel technische dieptemarge je op zware squats of platformdagen nog overhoudt wanneer vermoeidheid en spanning oplopen.
Handig voor
Check of een zware squat technisch nog genoeg dieptemarge heeft voor een top single of opener.
Deadlift Lockout Margin Check
Check hoeveel lockout- en commandmarge je op zware deadlifts nog overhoudt wanneer vermoeidheid of wedstrijdspanning oploopt.
Handig voor
Check of een zware deadlift technisch nog genoeg lockoutmarge heeft voor een top single of opener.
Deadlift Start Position Slack Check
Check hoeveel spanning, wedge en startpositie je op zware deadlifts nog overhoudt voordat de pull al vanaf de vloer te duur wordt.
Handig voor
Check of een zware deadlift technisch nog genoeg spanning en wedge heeft voor een top single of opener.
Deadlift Wedge Timing Check
Check of je wedge en spanning op het juiste moment landen of juist te vroeg of te laat wegvallen voor de pull begint.
Handig voor
Check of je wedge-timing nog past bij een zware single, opener of derde poging.
Meet Day Warm-up Builder
Zet je opener om naar een logische warm-up ladder met weinig overbodige sprongen en minimale vermoeidheid.
Handig voor
Bouw een logische warm-up richting je opener op testdagen of wedstrijdachtige efforts.
Schijven Calculator
Bereken snel welke schijven je per kant van de stang moet laden voor je doelgewicht.
Handig voor
Laad sneller op bij squat, bench press, deadlift en barbell rows.
RPE / RIR Calculator
Zet RPE, RIR en geschatte trainingsintensiteit om naar een praktisch werkgewicht of intensiteitsdoel.
Handig voor
Bepaal een werkgewicht wanneer je traint op RPE of RIR in plaats van vaste percentages.
Progressieve Overload Calculator
Bepaal wat je volgende training moet doen op basis van reps, RIR, rep-range en gewicht.
Handig voor
Bepaal je volgende stap bij dumbbells, barbells en machines zonder te gokken.
Warm-up Calculator
Genereer logische opwarmsets richting je werksets op basis van doelgewicht, reps en stanggewicht.
Handig voor
Bereid squat, bench, deadlift of overhead press beter voor zonder te gokken.
Wilks Calculator
Vergelijk je totale kracht score op basis van lichaamsgewicht en geslacht.
Handig voor
Vergelijk pound-for-pound prestaties tussen sporters van verschillende gewichtsklassen.
Training Volume Calculator
Tel je wekelijkse harde sets per spiergroep op en zie waar je volume te laag, passend of te hoog ligt.
Handig voor
Check of je spiergroepen genoeg volume krijgen voor spiergroei.
Tools voor hersteltrends, HRV-import, deload-keuzes, slaapschuld, rusthartslag en signalering van oplopende herstelstress zonder medische claims.
Readiness Trend Check
Check op basis van trend in slaap, energie, stress en herstel of je sessie vandaag groen, oranje of rood is.
Handig voor
Beslis of een zware interval-, Hyrox- of krachtsessie vandaag slim is.
Overbelasting Check
Signaleer oplopende herstelstress op basis van prestaties, slaap, motivatie, pijntjes en trainingsgedrag.
Handig voor
Check of je huidige dip nog normale vermoeidheid is of eerder een signaal om belasting te verlagen.
Slaapschuld Check
Vertaal meerdere korte nachten naar een praktisch advies voor sessiekeuze, volume en herstelprioriteit.
Handig voor
Check of meerdere korte nachten nog passen bij een zware training of eerder om aanpassing vragen.
Rusthartslag Trend Check
Vergelijk je huidige rusthartslag met je baseline en vertaal de afwijking naar praktisch sessie-advies.
Handig voor
Check of een hogere rusthartslag nog binnen normaal valt of reden is om terug te schakelen.
HRV Trend Import
Vergelijk je recente HRV- en rusthartslaggemiddelden met je baseline en vertaal dat naar praktisch trainingsadvies.
Handig voor
Zet HRV- en rusthartslagdata uit je wearable om naar een praktisch trainingsadvies.
Deload Planner
Check of een deload logisch is en krijg direct een praktisch plan voor volume, intensiteit en herstel.
Handig voor
Check of je vermoeidheid nog normale trainingsstress is of dat een lichtere week slim wordt.
Tools die je helpen bij calorieën, macro’s, vetpercentage en het sturen op body composition.
Eiwitbehoefte Calculator
Bereken hoeveel gram eiwit per dag praktisch is op basis van gewicht, doel en trainingsbelasting.
Handig voor
Houd je eiwitinname hoog genoeg tijdens vetverlies voor beter spierbehoud.
BMI berekenen
Bereken je BMI op basis van lengte en gewicht en plaats de uitkomst direct in context.
Handig voor
Bereken snel je BMI als eerste check op basis van lengte en gewicht.
Caloriebehoefte Calculator
Bereken je BMR en dagelijkse caloriebehoefte voor onderhoud, vetverlies of spieropbouw.
Handig voor
Start een vetverliesfase zonder volledig te gokken op je calorie-inname.
Macro Calculator
Verdeel je dagelijkse calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van je doel.
Handig voor
Vertaal je caloriebehoefte naar concrete dagdoelen per macro.
Calorietekort Calculator
Vertaal je onderhoudscalorieën naar een praktisch dagdoel voor rustig of sneller vetverlies.
Handig voor
Maak van een onderhoudsgetal een concreet dagdoel voor vetverlies.
Lean Bulk of Cut Calculator
Krijg een praktische richting: lean bulk, cut of recomp op basis van vetpercentage, doel en ervaring.
Handig voor
Voorkom dat je eindeloos twijfelt tussen groeien en droger worden.
Lichaamsvet Calculator
Schat je vetpercentage met de U.S. Navy methode op basis van omtrekmaten.
Handig voor
Volg je droogtrainen- of vetverliesfase met meer context dan alleen de weegschaal.
FFMI Calculator
Bereken je vetvrije massa-index op basis van lengte, gewicht en vetpercentage.
Handig voor
Krijg meer context op spiermassa dan met alleen lichaamsgewicht of BMI.
Taille-Lengte Ratio Calculator
Bereken je waist-to-height ratio op basis van taille en lengte en gebruik het als extra body-composition signaal.
Handig voor
Gebruik een extra body-composition signaal naast gewicht en vetpercentage.
Veelgestelde vragen over de tools
Korte antwoorden op de belangrijkste vragen over de calculators en de tools-structuur.