Hoe kies je het juiste gewicht voor krachttraining als beginner?

Wanneer je begint met krachttraining, kan het lastig zijn om het juiste gewicht te bepalen. Kies je te licht, dan maak je weinig progressie. Ga je te zwaar, dan riskeer je slechte techniek en blessures. In deze blog leer je hoe je het ideale startgewicht kiest en hoe Reps in Reserve (RIR) je helpt om effectiever te trainen.

Bepaal je doel

Voordat je begint, is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Over het algemeen zijn er drie hoofddoelen binnen krachttraining:

• Spieruithoudingsvermogen → 15-20 herhalingen per set met lichte gewichten
• Spiergroei (hypertrofie) → 6-12 herhalingen per set met matig zware gewichten
• Krachttoename → 1-6 herhalingen per set met zware gewichten

Als beginner is het slim om te focussen op spiergroei en techniek. Dit betekent trainen in de range van 8-12 herhalingen per set met een gecontroleerde uitvoering.

Begin licht en test je niveau

Om het juiste gewicht te bepalen, volg je deze stappen:

1. Kies een gewicht waarmee je de oefening technisch goed kunt uitvoeren.
2. Doe 8 tot 12 herhalingen en let op hoe je lichaam reageert.
3. De laatste paar herhalingen moeten uitdagend zijn, maar zonder dat je vorm verslechtert.

Gebruik de volgende richtlijnen:

Meer dan 12 herhalingen zonder moeite? Gewicht is te licht.

Minder dan 8 herhalingen haal je niet? Gewicht is te zwaar.

Een handige methode om dit beter in te schatten, is Reps in Reserve (RIR).

Wat is Reps in Reserve (RIR)?

RIR is een manier om in te schatten hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen na een set. Dit helpt je de juiste trainingsintensiteit te kiezen.

• 0 RIR = Volledig spierfalen, je had geen extra herhalingen meer kunnen doen.
• 1 RIR = Je had nog één extra herhaling kunnen doen.
• 2-3 RIR = Je had nog twee tot drie herhalingen in de tank.
• 4+ RIR = Gewicht is te licht; je had nog te veel over.

Hoe pas je RIR toe?

Bij het kiezen van een gewicht wil je meestal trainen met 1-3 RIR in de laatste herhalingen.

• Spieruithoudingsvermogen (15-20 reps) → 2-3 RIR
• Spiergroei (8-12 reps) → 1-2 RIR
• Krachttoename (1-6 reps) → 0-1 RIR

Voor beginners is 2-3 RIR een veilige start. Dit zorgt ervoor dat je techniek goed blijft en je spieren voldoende geprikkeld worden.

Focus op techniek boven gewicht

Een veelgemaakte fout bij beginners is te snel te zwaar trainen. Dit kan leiden tot een slechte uitvoering en blessures. Techniek komt altijd op de eerste plaats!

Belangrijke aandachtspunten:

• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, zonder het gewicht te laten vallen.
• Zorg voor een volledige bewegingsuitslag; halve herhalingen leveren minder resultaat op.
• Houd een goede houding aan, zoals een rechte rug bij squats en deadlifts.

Door eerst je techniek onder controle te krijgen, kun je later veiliger en effectiever zwaarder trainen.

Bouw progressief op met progressive overload

Om sterker te worden en spiermassa op te bouwen, moet je je lichaam blijven uitdagen. Dit principe heet progressive overload en betekent dat je de trainingsbelasting geleidelijk verhoogt.

Dit kan op verschillende manieren:

• Meer gewicht → Verhoog het gewicht met bijvoorbeeld 2,5 kg per week.
• Meer herhalingen → Werk van 8 naar 10 herhalingen voordat je het gewicht verhoogt.
• Langzamer bewegen → Laat het gewicht 3 seconden zakken en houd 1 seconde vast.
• Meer sets toevoegen → Ga van 3 naar 4 sets per oefening.

De sleutel is om stap voor stap sterker te worden, zonder je techniek te verliezen.

Luister naar je lichaam

Trainen moet uitdagend zijn, maar je moet blessures en overbelasting voorkomen. Let op de signalen van je lichaam:

• Een brandend gevoel in de spieren? Normaal en hoort bij krachttraining.
• Scherpe pijn of gewrichtspijn? Stop en pas je techniek of gewicht aan.
• Laatste herhalingen zwaar, maar uitvoerbaar? Dan zit je goed.
• Voelt het gewicht te licht na een paar trainingen? Tijd om te verhogen.

Een handige richtlijn: Pas het gewicht pas op als je een oefening twee trainingen achter elkaar zonder moeite uitvoert.

Samenvatting

• Kies een gewicht waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen met goede techniek.
• Zorg ervoor dat de laatste herhalingen zwaar aanvoelen, maar nog uitvoerbaar zijn.
• Werk met Reps in Reserve (1-3 RIR) om de juiste intensiteit te vinden.
• Focus op techniek voordat je het gewicht verhoogt.
• Gebruik progressive overload om sterker te worden en spieren op te bouwen.
• Luister naar je lichaam en voorkom blessures door verantwoord op te bouwen.

Door deze richtlijnen te volgen, leg je een sterke basis voor je krachttraining en voorkom je veelvoorkomende beginnersfouten. Veel succes met trainen!