Macro’s uitgelegd: hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten heb jij nodig?

Voeding is meer dan alleen calorieën tellen. Wie serieus met zijn of haar gezondheid, spieropbouw of vetverlies aan de slag wil, komt al snel in aanraking met "macro’s". Maar wat zijn dat precies? En hoe bepaal je jouw ideale verhouding? In deze blog leggen we het helder en praktisch uit, zodat jij zelf aan de slag kunt met jouw voeding.

Wat zijn macronutriënten (macro’s)?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die jouw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en die energie (calorieën) leveren:

• Eiwitten (proteïnen): 4 kcal per gram
• Koolhydraten (carbs): 4 kcal per gram
• Vetten: 9 kcal per gram

Alcohol is technisch gezien ook een energieleverancier (7 kcal/gram), maar geen essentiële macro. Macro’s zijn cruciaal voor spieropbouw, energievoorziening en algemene gezondheid.

Eiwitten – de bouwstenen voor je spieren

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Ze zorgen ook voor een lang verzadigd gevoel, wat helpt bij het afvallen.

Hoeveel heb je nodig?

• Gemiddeld: 1,2 - 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Voor sporters: 1,6 - 2,2 g/kg

Voorbeeld: Een sporter van 70 kg richt zich op 1,8 g/kg = 126 gram eiwit per dag.

Rijke eiwitbronnen:

• Kipfilet, mager rundvlees, zalm
• Eieren, kwark, Griekse yoghurt
• Linzen, tofu, tempeh
• Whey- of plantaardige eiwitshakes
• Tip: toen ik zelf begon met fitness dacht ik dat ik drie shakes per dag nodig had... Spoiler: dat was overkill.

Koolhydraten – brandstof voor je workout

Koolhydraten leveren de snelste energie en zijn vooral belangrijk bij intensieve trainingen. Ze voeden ook je hersenen en helpen bij spierherstel na een workout.

Soorten koolhydraten:

• Complexe koolhydraten: langzame energie (havermout, zilvervliesrijst, volkoren brood)
• Snelle koolhydraten: snelle energie (wit brood, snoep, sportdrankjes)

Aanbeveling:

• Gemiddeld 40-50% van je calorieën
• Fanatieke sporters kunnen richting de 55-60% gaan

Belangrijk: Koolhydraten zijn niet je vijand. Je wordt niet dik van een banaan. Het draait om context en totaalbalans.

Goede bronnen:

• Havermout, zoete aardappel, volkoren pasta
• Fruit, peulvruchten, quinoa

Vetten – onmisbaar voor hormonen en gezondheid

Vetten zijn essentieel voor je hormoonhuishouding, opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K), en geven langdurige energie en verzadiging.

Aanbeveling:

• 20-30% van je calorieën
• Minimaal 0,5 g/kg lichaamsgewicht voor hormonale gezondheid

Gezonde vetbronnen:

• Onverzadigde vetten: olijfolie, avocado, noten, vette vis
• Minder gezond: verzadigd vet (te veel bewerkt vlees, snacks), transvet (gefrituurd, koekjes)

Jouw macrobehoefte bepalen

Stap 1: Bepaal je caloriebehoefte

• Voor een ruwe inschatting: lichaamsgewicht (kg) x 30-35 (afhankelijk van activiteitsniveau)
• Of gebruik een online BMR/TDEE-calculator

Stap 2: Eiwitten instellen

• Doel: spieropbouw? Neem 1,8 - 2,2 g/kg lichaamsgewicht

Stap 3: Vetten instellen

• Neem minimaal 0,5 g/kg (meer mag)

Stap 4: Resterende calorieën = koolhydraten

• Verdeel de resterende calorieën over koolhydraten (4 kcal per gram)

Voorbeeld: macro’s berekenen in de praktijk

Doel: spiermassa opbouwen

• Persoon: 70 kg, matig actief
• Caloriebehoefte: 2.500 kcal
• Eiwit: 2 g/kg = 140 g x 4 = 560 kcal
• Vet: 0,8 g/kg = 56 g x 9 = 504 kcal
• Carbs: resterend = 2.500 - 560 - 504 = 1.436 kcal / 4 = 359 gram

Macroverdeling:

• 140 g eiwit
• 56 g vet
• 359 g koolhydraten

Doel: afvallen

• Caloriebehoefte = 2.000 kcal
• Zelfde eiwit (om spiermassa te behouden): 140 g = 560 kcal
• Vet: 50 g = 450 kcal
• Koolhydraten: 990 kcal / 4 = 248 g

Macroverdeling:

• 140 g eiwit
• 50 g vet
• 248 g koolhydraten

Tracken of niet?

Macro’s kun je bijhouden met apps als MyFitnessPal of Cronometer. Dit helpt je inzicht te krijgen in wat je eet. Maar: perfectie is niet het doel. Consistentie en bewustwording brengen het meeste resultaat.

Intuïtief eten werkt ook, zeker als je al weet hoe je porties ongeveer verdeeld zijn. Kies de methode die bij je past.

Conclusie: Begrijp je voeding

Macro’s zijn geen ingewikkelde wiskunde. Zie het als het verdelen van je voedingsbudget over bouwstenen (eiwit), brandstof (carbs) en ondersteuning (vetten). Door die balans af te stemmen op jouw doel – of dat nu spieropbouw, afvallen of onderhoud is – kun je veel gerichter resultaat boeken. En het mooie: je hoeft niet perfect te zijn, je hoeft alleen te beginnen.

Vragen? neem contact op voor meer informatie