Voeding voor en na je training: zo optimaliseer je prestaties en herstel

Wat moet je eten voor het sporten?

Goede voeding voor je training kan het verschil maken tussen een matige en een optimale workout. Veel sporters, zeker beginners, weten niet precies wat ze moeten eten of wanneer. Het antwoord hangt af van het tijdstip en de intensiteit van je training, maar er zijn algemene richtlijnen die voor bijna iedereen werken.

Koolhydraten: je brandstofbron

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je spieren. Denk aan havermout, banaan, volkorenbrood of een rijstwafel. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel op peil blijft en je lichaam genoeg glycogeen heeft om intensieve inspanning aan te kunnen.

Eiwitten: ondersteuning voor spierherstel

Een kleine hoeveelheid eiwitten, zoals magere kwark, een ei of een proteïneshake, helpt je spieren om direct na de training sneller te herstellen. Het voorkomt ook spierafbraak tijdens langere sessies.

Hoe lang van tevoren eten?

Idealiter eet je een volwaardige, licht verteerbare maaltijd met koolhydraten en eiwitten 1,5 tot 2 uur voor het sporten. Heb je minder tijd? Kies dan voor een kleine snack 30 tot 60 minuten van tevoren, zoals een banaan met een lepel pindakaas of een rijstwafel met kipfilet.

Voorbeelden van pre-workout maaltijden

• 2 uur vooraf: een volkoren wrap met kipfilet, sla en hummus
• 1 uur vooraf: een bakje magere kwark met honing en muesli
• 30 minuten vooraf: een banaan met een beetje pindakaas

Wat moet je eten na het sporten?

Na een intensieve training heeft je lichaam behoefte aan herstelvoeding. Spieren die zijn belast, moeten worden gerepareerd en je energievoorraden aangevuld. Hier komt de rol van eiwitten en koolhydraten opnieuw naar voren.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten leveren aminozuren die nodig zijn voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Kies bijvoorbeeld voor magere kwark, eieren, kip, vis of een whey shake. Volgens het Voedingscentrum is een inname van 20-25 gram eiwit na krachttraining voldoende voor optimaal spierherstel.

Koolhydraten om glycogeen aan te vullen

Koolhydraten helpen je spieren om hun energievoorraad (glycogeen) weer op te bouwen. Zeker als je binnen 24 uur weer gaat trainen, zijn koolhydraten belangrijk. Kies voor volkoren opties, fruit of zoete aardappel.

Timing: wat is waar van het "anabole window"?

Er wordt vaak gezegd dat je binnen 30 minuten na je training moet eten om spiergroei te maximaliseren. Dit zogeheten "anabole window" is deels een mythe. De wetenschap toont aan dat zolang je binnen 2 uur na je training een goede maaltijd eet, je herstel optimaal is. Wacht echter ook niet urenlang, zeker niet als je weinig hebt gegeten voorafgaand aan de training.

Voorbeelden van post-workout maaltijden

• Een omelet met volkorenbrood en avocado
• Magere kwark met banaan en noten
• Een smoothie met whey, bevroren bessen, havermout en amandelmelk

Hydratatie: onderschat maar essentieel

Water is cruciaal voor je sportprestaties. Een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht kan al leiden tot prestatieverlies. Drink daarom voldoende voor, tijdens en na je training. Is je training intensief of duurt hij langer dan een uur? Overweeg dan een isotone sportdrank om elektrolyten en koolhydraten aan te vullen.

Supplementen: handig, maar geen wondermiddelen

Whey eiwit

Whey is een populaire eiwitbron die snel door het lichaam wordt opgenomen. Ideaal voor na de training, zeker als je weinig trek hebt in vast voedsel. Maar: een goede maaltijd met kip of kwark werkt net zo goed. Kies voor whey als aanvulling, niet als basis.

BCAA's

BCAA's (vertakte aminozuren) worden vaak gepromoot voor spierherstel. Voor wie voldoende eiwit binnenkrijgt via de voeding (zoals aanbevolen 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht bij krachttraining), voegen BCAA's meestal weinig toe. Ze zijn dus vooral nuttig als je langere tijd nuchter traint of in een calorietekort zit.

Veelgemaakte fouten rondom sportvoeding

• Trainen op een nuchtere maag om vet te verbranden: Dit kan tot spierafbraak en verminderde prestaties leiden. Vetverbranding hangt vooral af van je totale energiebalans.
• Meteen een shake nemen na je training: Dit is niet per se nodig. Wat telt is de totale inname over de dag, niet of je binnen 5 minuten een shake neemt.
• Te weinig eten voor de training: Dit kan leiden tot flauwte, verminderde concentratie en slechtere prestaties.

Conclusie: eet slim, train beter

Wat je eet rondom je training heeft een grote invloed op je prestaties en herstel. Door 1-2 uur voor je training een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te nemen en binnen 2 uur na afloop een goede herstelsnack of -maaltijd, geef je je lichaam de brandstof en bouwstoffen die het nodig heeft. Vergeet niet te drinken, en gebruik supplementen enkel als aanvulling, niet als basis.

Bij Trainingsschema.nl geloven we in een holistische aanpak: je trainingsschema, voeding en herstel moeten in balans zijn. Daarom bieden we naast effectieve trainingsschema’s ook voedingsadvies, en kun je gebruikmaken van onze calorie- en macro-calculators om je doelen sneller en gezonder te bereiken. Meer resultaat, minder giswerk.