Juiste Gewicht Kiezen voor Krachttraining: Gids voor Beginners

Je staat voor het dumbbell-rek. De gewichten staren je aan, variërend van 2 kg tot 50 kg. Welke kies je? Het is een van de meest voorkomende en belangrijkste vragen voor iedereen die begint met krachttraining. Het kiezen van het juiste gewicht is een kunst en een wetenschap. Te licht, en je geeft je spieren geen reden om te groeien. Te zwaar, en je offert je techniek op, wat niet alleen ineffectief is, maar ook de snelste route naar een blessure.

In deze gids voor beginners laten we de verwarrende percentages van je 1RM (One-Rep Max) achterwege en introduceren we een intuïtieve en veilige methode om het perfecte gewicht te kiezen voor elke oefening in je trainingsschema: de RIR-methode.

De Mythe van 'Trainen tot Falen'

Een hardnekkig advies in de fitnesswereld is dat je altijd moet 'trainen tot falen' (muscle failure). Dit is het punt waarop je, ondanks maximale inspanning, geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren met een correcte techniek. Hoewel dit voor zeer gevorderde bodybuilders een nuttige techniek kan zijn om een plateau te doorbreken, is het voor beginners een recept voor ellende.

Waarom trainen tot falen slecht is voor beginners:

* Slechte techniek: Naarmate je vermoeider wordt, zal je lichaam valsspelen om het gewicht omhoog te krijgen. Je traint jezelf een slechte techniek aan, wat moeilijk af te leren is.

* Verhoogd blessurerisico: Een falende techniek onder belasting is extreem riskant.

* Systemische vermoeidheid: Trainen tot falen op grote compound oefeningen zoals squats en deadlifts veroorzaakt enorme stress op je centrale zenuwstelsel, wat je herstel voor de rest van de week negatief kan beïnvloeden.

De Oplossing: RIR (Reps In Reserve)

Een veel slimmere en duurzamere aanpak is het sturen op RIR, wat staat voor "Reps In Reserve". RIR is een subjectieve maatstaf voor hoe dicht je bij spierfalen bent aan het einde van je set. Je vraagt jezelf simpelweg af: "Hoeveel goede herhalingen had ik nog kunnen doen voordat mijn techniek zou breken?"

De RIR-schaal:

* RIR 4+: Zeer makkelijk. Voelt aan als een warming-up.

* RIR 2-3: Uitdagend, maar je had comfortabel nog 2 of 3 herhalingen kunnen doen. Dit is de 'sweet spot' voor de meeste van je werksets. Het is zwaar genoeg om een sterke groeiprikkel te geven, maar ver genoeg van falen om een perfecte techniek te garanderen en je herstel niet te saboteren.

* RIR 1: Zeer zwaar. Je had met moeite nog één herhaling gekund. Dit is een hoge intensiteit, geschikt voor je zwaarste sets.

* RIR 0: Maximaal. Dit is trainen tot technisch falen. Als beginner wil je hier ver vandaan blijven, behalve misschien op een laatste set van een simpele machine-oefening.

Voor 80-90% van je training wil je mikken op een RIR van 2-3.

RIR in de Praktijk: Een Stappenplan

Laten we zeggen dat je trainingsschema op maat 3 sets van 10 herhalingen (3x10) voorschrijft voor de Dumbbell Bench Press.

Week 1: Het IJken van je Gewicht

1. Kies een conservatief startgewicht. Pak een paar dumbbells waarvan je denkt dat je er met gemak 10 herhalingen mee kunt doen. Laten we zeggen 10 kg per dumbbell.

2. Voer je eerste set van 10 herhalingen uit. Focus 100% op een perfecte, gecontroleerde techniek.

3. Evalueer je RIR direct na de set. De 10 herhalingen voelden makkelijk. Je denkt: "Ik had er zeker nog 4 kunnen doen." Je RIR was dus 4. Dit gewicht is te licht.

4. Pas het gewicht aan. Voor je tweede set verhoog je het gewicht naar 14 kg. Je doet weer 10 herhalingen. Nu voelt het zwaarder. Na de set denk je: "Poeh, ik had er misschien nog 2 gekund." Perfect! Je RIR was 2. Dit is het juiste gewicht.

5. Voltooi je resterende sets met dit gewicht en noteer het in je logboek.

Week 2: Toepassen van Progressive Overload

Je weet nu dat 14 kg voor 10 herhalingen een RIR van 2 oplevert. Deze week probeer je progressie te boeken.

1. Start met 14 kg. Je doet je eerste set van 10 herhalingen. Het voelt makkelijker dan vorige week. Na de set evalueer je: "Ik had er zeker nog 3 gekund." Je bent sterker geworden! Je RIR is nu 3.

2. Maak een keuze: Je kunt nu ofwel het gewicht verhogen naar 15 of 16 kg voor je volgende sets om weer op een RIR van 1-2 uit te komen, óf je kunt proberen om met 14 kg 11 of 12 herhalingen te doen. Beide zijn vormen van progressieve overload.

Het leren aanvoelen van RIR is een vaardigheid die je ontwikkelt. In het begin zal je inschatting misschien niet perfect zijn, maar na een paar weken trainen word je er steeds beter in. Het stelt je in staat om autoregulatie toe te passen: je past je training aan op je dagelijkse vorm, wat leidt tot betere en veiligere resultaten op de lange termijn.