Juiste Gewicht Kiezen voor Krachttraining: Gids voor Beginners

Voor het dumbbell-rek staan en niet weten welk gewicht je moet pakken: een klassiek beginnersdilemma. Te licht, en je boekt geen progressie. Te zwaar, en je riskeert een blessure. De oplossing is simpeler dan je denkt en vereist geen ingewikkelde berekeningen. Het draait allemaal om het concept RIR: Reps In Reserve.

Wat is RIR (Reps In Reserve)?

RIR is een manier om de intensiteit van je set te meten. Na je set vraag je jezelf af: "Hoeveel goede herhalingen had ik nog kunnen doen voordat mijn techniek zou verslechteren?"

* RIR 4+: Warming-up gewicht.

* RIR 2-3: Uitdagend. Dit is je 'sweet spot' voor de meeste sets.

* RIR 1: Zeer zwaar.

* RIR 0: Maximaal, trainen tot spierfalen.

Als beginner wil je voor de meeste van je sets mikken op een RIR van 2 tot 3. Dit is zwaar genoeg voor een sterke groeiprikkel, maar veilig genoeg om een perfecte techniek te garanderen.

RIR in de Praktijk

Stel je trainingsschema zegt 3x10 herhalingen voor de Dumbbell Bench Press.

Week 1: Het juiste gewicht vinden

1. Kies een licht gewicht. Pak bijvoorbeeld 10 kg en doe 10 herhalingen.

2. Evalueer. Voelde het makkelijk? Had je nog 4 herhalingen gekund (RIR 4)? Dan is het gewicht te licht.

3. Pas aan. Verhoog voor de volgende set het gewicht naar 14 kg. Doe weer 10 herhalingen. Voelt het alsof je er nog 2 had gekund (RIR 2)? Perfect! Dit is je werkgewicht. Noteer dit.

Week 2: Progressie maken

1. Start met je werkgewicht (14 kg). Doe je eerste set van 10. Het voelt makkelijker dan vorige week (RIR 3). Je bent sterker geworden.

2. Maak een keuze. Je kunt nu ofwel proberen 11 of 12 herhalingen te doen met 14 kg, óf het gewicht verhogen naar 15 kg en proberen weer 10 herhalingen te doen. Beide zijn vormen van progressive overload.

Het leren aanvoelen van RIR is een vaardigheid. In het begin is het een schatting, maar na een paar weken word je er steeds beter in. Het is de meest effectieve manier om je training aan te passen aan je dagelijkse vorm, wat leidt tot betere en veiligere resultaten.