Hoe Vaak per Week Trainen voor Maximaal Resultaat?

Hoe vaak je per week moet trainen voor optimaal resultaat is een vraag die zowel beginners als gevorderde sporters bezighoudt. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het antwoord niet simpelweg “meer is beter” is, maar afhankelijk is van factoren zoals trainingsvolume, herstelcapaciteit en doelstelling. In dit artikel leggen we uit wat de wetenschap zegt over de ideale trainingsfrequentie, op basis van gezaghebbende richtlijnen en een uitgebreide meta-analyse.

Wat is trainingsfrequentie?

Trainingsfrequentie verwijst naar hoe vaak een specifieke spiergroep in een week wordt getraind. Het is dus niet hetzelfde als het totaal aantal keer dat je naar de sportschool gaat. De American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) definieert het als een van de kernvariabelen in krachttrainingsprogramma’s, naast intensiteit, volume en oefeningenselectie.

Na een krachtrainsessie blijft de spieropbouw (spiereiwitsynthese) verhoogd voor ongeveer 24–72 uur, afhankelijk van je ervaring en herstelsnelheid. Dit betekent dat je spiergroepen meerdere keren per week kunt stimuleren voor een optimaal effect, mits je het totaalvolume goed verdeelt.

Wat zegt de wetenschap?

De meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) vergeleek 1× per week trainen van een spiergroep met 2–3× per week, bij gelijk totaalvolume. Uit dit onderzoek bleek:

• **Spiergroei:** Geen significant verschil bij gelijk volume, maar 2–3× per week kan efficiënter zijn voor verdeling van belasting en herstel.
• **Krachtontwikkeling:** Hogere frequentie kan voordeel geven doordat technische vaardigheden vaker worden geoefend.

ACSM adviseert voor de meeste gezonde volwassenen om elke grote spiergroep 2–3× per week te trainen, met 48 uur rust tussen dezelfde spiergroep.

Frequentie per trainingsdoel

Spiergroei

• **Beginners:** 2× per week per spiergroep
• **Gevorderden:** 2–3× per week per spiergroep

Waarom? Meerdere prikkels per week houden de spiereiwitsynthese actief, terwijl je het volume per sessie beheersbaar houdt.

Wil je direct starten met een bewezen plan? Bekijk ons 12 weken trainingsschema voor gestructureerde progressie.

Krachttoename

2–4× per week oefenen van belangrijke lifts (zoals squat, bench press, deadlift) kan technisch voordeel geven en progressie versnellen.

Algemene fitheid

Minimaal 2× per week krachttraining plus voldoende cardio-activiteit, zoals aanbevolen door ACSM.

Heb je minder tijd? Kies dan voor ons 4 weken trainingsschema om toch gericht resultaat te behalen.

Voorbeeldschema’s

Beginner – 2× per week (Full-Body)

• **Dag 1:** Squat, Bench Press, Row, Shoulder Press, Plank
• **Dag 2:** Deadlift, Pull-Up, Lunge, Push-Up, Side Plank

Gevorderd – 4× per week (Upper/Lower)

• **Dag 1:** Upper (Bench, Row, Overhead Press)
• **Dag 2:** Lower (Squat, Lunge, Romanian Deadlift)
• **Dag 3:** Upper (Incline Bench, Pull-Up, Lateral Raise)
• **Dag 4:** Lower (Front Squat, Step-Up, Hip Thrust)

Veelgemaakte fouten

• **Te veel volume in één sessie:** Dit kan de kwaliteit van latere sets verminderen.
• **Te weinig hersteltijd:** Spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens herstel.
• **Geen progressieve overload:** Frequentie alleen zorgt niet voor vooruitgang zonder geleidelijke verhoging van belasting.

Conclusie

Op basis van de huidige richtlijnen en meta-analyses is het voor de meeste sporters ideaal om elke spiergroep 2× per week te trainen. Gevorderden kunnen baat hebben bij 3× per week, mits het volume goed wordt gespreid en het herstel wordt bewaakt. Het combineren van voldoende prikkels met een gebalanceerd trainingsvolume is de sleutel tot blijvende progressie.

Bronnen

• American College of Sports Medicine. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 41*(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Medicine, 46*(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8.