Kort trainingsblok
4 Weken Trainingsschema
Een 4 weken trainingsschema is ideaal als je snel weer structuur wilt. Kort genoeg om laagdrempelig te blijven, lang genoeg om routine, techniek en eerste progressie te voelen.
Voor wie is 4 weken genoeg?
Gebruik dit als reset, instapblok of proefperiode voor je nieuwe routine.
Je wilt na een drukke periode opnieuw structuur opbouwen.
Je zoekt een kort fitness schema voordat je naar een langer blok gaat.
Je traint 3 keer per week en wilt niet direct een zwaar programma.
4-weken opbouw
Houd elke set technisch. Als je twijfel voelt over herstel, verhoog dan niet alles tegelijk.
| Week | Doel | Krachttraining | Conditie |
|---|---|---|---|
| Week 1 | Techniek en ritme | 3 full body sessies, RPE 6-7 | 2 rustige wandel- of fietsmomenten |
| Week 2 | Volume iets omhoog | Meer sets op de basisoefeningen | 1 interval licht, 1 zone 2 sessie |
| Week 3 | Sterker prikkelen | Gewicht of herhalingen verhogen | Korte finisher na 1 training |
| Week 4 | Consolideren | Net iets lichter, technisch strak | Herstel bewaken en evalueren |
Kies 1 hoofddoel
Vier weken is kort. Kies spieropbouw, vetverlies of ritme, niet alles tegelijk.
Train full body
Met drie full body sessies raak je alle grote spiergroepen vaak genoeg.
Evalueer na week 4
Gebruik je resultaten om door te gaan naar een 8- of 12-weken blok.
Bekijk ook andere schema's
Beginners Trainingsschema
Start veilig en gestructureerd met een beginnersschema voor techniek, routine en progressie.
Full Body Trainingsschema
Train je hele lichaam efficiënt met een full body schema voor beginners en drukke sporters.
Sportschool Trainingsschema
Werk met een 3-daags gymschema aan kracht, spieropbouw en routine in de sportschool.