Waarom Ouderen Meer Eiwitten Nodig Hebben (en Hoeveel)

Waarom spierafbraak optreedt bij het ouder worden

Spierafbraak bij ouderen is geen zeldzaamheid. Het is een natuurlijk, maar niet onvermijdelijk, onderdeel van het verouderingsproces. Een belangrijke oorzaak van spierafbraak is anabole resistentie: het lichaam reageert minder krachtig op prikkels die normaal gesproken spieropbouw stimuleren, zoals eiwitten uit voeding en fysieke inspanning. Hierdoor wordt het moeilijker om spiermassa te behouden of op te bouwen.

Tegelijkertijd neemt de fysieke activiteit bij veel mensen op latere leeftijd af, wat de spierafbraak nog verder versnelt. Dit verlies aan spiermassa en -kracht leidt niet alleen tot een zwakker lichaam, maar heeft ook invloed op cognitieve functies, het immuunsysteem en zelfs de stofwisseling.

Hoeveel eiwit hebben ouderen écht nodig?

De huidige algemene aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze richtlijn is echter gebaseerd op onderzoek bij jongere volwassenen. Nieuwe studies wijzen uit dat deze hoeveelheid voor ouderen onvoldoende is om spiermassa te behouden.

In een studie van Rafii et al. (2016) werd bij mannen boven de 65 jaar vastgesteld dat de werkelijke behoefte aan eiwit eerder rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt – aanzienlijk hoger dan de officiële aanbevelingen [1]. Een jaar eerder concludeerden dezelfde onderzoekers dat dit ook geldt voor vrouwen boven de 65 jaar [2]. Dit betekent concreet dat een persoon van 70 kilo dagelijks ongeveer 84 gram eiwit zou moeten binnenkrijgen om spiermassa goed te ondersteunen, in plaats van de 56 gram die nu vaak wordt aangehouden.

Wat zegt de wetenschap over eiwit en spiergezondheid?

Dat ouderen baat hebben bij een hogere eiwitinname wordt steeds duidelijker in de wetenschappelijke literatuur. Zo stelt voedingswetenschapper Stuart Phillips (2017) dat een verhoogde eiwitinname bij ouderen helpt om de negatieve effecten van anabole resistentie te compenseren. Hij pleit daarom voor hogere eiwitinname in combinatie met spierversterkende training als standaardaanpak voor gezonde veroudering [3].

Een recente pilotstudie uit 2025 toonde aan dat ouderen met diabetes type 2 die een eiwitrijk dieet volgden, betere resultaten behaalden op het gebied van fysieke prestaties en lichaamssamenstelling dan ouderen met een eiwitarme voeding [4]. Dit wijst erop dat eiwitten niet alleen bijdragen aan spierbehoud, maar ook een positieve rol spelen bij het voorkomen of beheersen van chronische aandoeningen.

Daarnaast wordt een lage spiermassa in verband gebracht met slechtere cognitieve functies en een hogere sterftekans bij ouderen. Uit gegevens van de NHANES-studie bleek bijvoorbeeld dat ouderen met weinig spiermassa een verhoogd risico hebben op cognitieve achteruitgang en vroegtijdig overlijden [5][6]. Dit onderstreept dat spiermassa niet alleen belangrijk is voor fysieke kracht, maar ook voor algehele gezondheid en levensduur.

Verdeel eiwitinname over de dag

Het is niet alleen belangrijk hoeveel eiwit ouderen binnenkrijgen, maar ook hoe dat verdeeld wordt over de dag. Studies tonen aan dat het effectiever is om per maaltijd een volwaardige portie eiwit (rond de 25-30 gram) te nemen, in plaats van het grootste deel bij het diner. Dit stimuleert de spieraanmaak meerdere keren per dag en helpt om de effecten van anabole resistentie tegen te gaan [7].

Combineer eiwitten met krachttraining

Voeding alleen is niet genoeg. De combinatie van eiwitrijke voeding én krachttraining is het krachtigste middel tegen spierafbraak. Zelfs lichte krachttraining – denk aan oefeningen met eigen lichaamsgewicht of elastieken – kan al grote effecten hebben op spiermassa en functionaliteit bij ouderen. De spiercellen worden hierdoor gevoeliger voor eiwit en kunnen beter reageren op de eiwitinname.

Plantaardig of dierlijk eiwit?

Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kunnen bijdragen aan spierbehoud, mits ze in voldoende hoeveelheid én met een compleet aminozuurprofiel worden geconsumeerd. Dierlijke eiwitten (zoals eieren, vis, vlees en zuivel) hebben over het algemeen een hogere biologische waarde, wat betekent dat ze efficiënter worden omgezet in lichaamseigen eiwit. Voor vegetariërs en veganisten is het daarom belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals peulvruchten met granen of soja met noten.

Conclusie: eiwitten zijn essentieel voor gezond ouder worden

Ouderen hebben structureel meer eiwit nodig dan jongvolwassenen om spierafbraak tegen te gaan en de kwaliteit van leven te behouden. De standaardrichtlijn van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is te laag voor deze doelgroep. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een inname van 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie maaltijden en gecombineerd met krachttraining, optimale resultaten oplevert.

Voor iedereen boven de 60 die actief en zelfstandig wil blijven, zou een eiwitbewust voedingspatroon geen uitzondering, maar de norm moeten zijn.

Bronnen

• Rafii et al. (2016). The Journal of Nutrition, 146(4), 681-687.
• Rafii et al. (2015). The Journal of Nutrition, 145(1), 18-24.
• Phillips, S. M. (2017). Frontiers in Nutrition, 4.
• Argyropoulou et al. (2025). European Journal of Nutrition, 64(1), 63.
• Wang et al. (2024). BMC Geriatrics, 24(1), 420.
• Li et al. (2018). Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 458.
• Aragon et al. (2023). Nutrition Reviews, 81(4), 441-454.